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减少脂肪摄取助减肥少吃坏脂肪是关键【健康问题】

发布时间:2019-08-23 19:23:13 阅读: 来源:邦定机厂家

脂肪也是身体所需的主要营养素,但是几十年来,许多针对脂肪的理论和看法总是时好时坏、相互牴触,经常还错得离谱,不过比起有关碳水化合物的讨论,没那麽混乱。幸运的是,近年来的研究成果,不仅让科学家不得不重新检视脂肪对健康及减重的影响,更完全颠覆了脂肪和碳水化合物之间的重要关联。

脂肪,当然就是所有动物和几乎所有植物身上都有的那些油腻腻物质,即使是菠菜、蓝莓这些卡路里密度超级低的食物,也含有一点点脂肪,因为所有生物都需要脂肪才能维持运作。好巧不巧,任何东西只要加入脂肪,好像都可以变得更好吃。

脂肪没味道?味蕾独爱脂肪「鲜味」

一直以来,科学家都认为脂肪没味道,因为他们主张我们的味蕾只能吃出酸、甜、苦、咸味,以及最近才发现的第五种:鲜味。不过,近期研究指出,我们的舌头显然也尝得出脂肪,而且味蕾似乎很喜欢脂肪的味道。

所以,如果去除了食物本身含有的脂肪,像是脱脂牛奶或是饼乾,你很容易察觉到口味不同。还不只这样,低脂食物也骗不到味蕾。想必你也有过这样的经验,不管是脱脂还是低脂食物,就是比不上全脂的好吃,在嘴裡吃起来也不如全脂食物令人心满意足,更别说到了胃裡头了。

脂肪皆有害?帮助人体吸收营养素

有件事情倒是无庸置疑:在所有营养素裡头,脂肪的卡路里密度是最高的,每克脂肪就有9卡。不过这还不是最大的问题,我们最关心的大问题是:脂肪在人体内到底是怎麽转换、储存的?饮食中的脂肪跟身体裡的脂肪又有什麽不一样?身体储存脂肪后,要怎麽燃烧?(其实就是长胖了要怎麽瘦回来?)脂肪对身体来说很重要,尤其是大脑的保护和发展,大脑有60%都是脂肪,但是如果储存过多脂肪,对身体还是有害的。

科学家估算,一名男性的体脂大概要占体重的3%至5%,女性则是12%至15%,这是身体所需的基本脂肪量,用来製造细胞、保护神经和器官(尤其是肾脏、肝脏、心脏和小肠)、帮助贺尔蒙正常运作、储存不同种类的维生素、包覆肠胃、维持肌肤和髮质的健康,还有,说来有点讽刺,脂肪还会提醒身体该进食了。一旦脂肪完成了这些任务,多馀的脂肪就会被储存在脂肪细胞和肝脏裡,在身体需要能量的时候就能派上用场。

除了储存能量,脂肪细胞也有其他功能。首先,人体需要脂肪来吸收、分解营养素,包括维生素。根据不同的分子结构,微量营养素可分成脂溶性或水溶性,也就是说,营养素需要有脂肪或是水才能被人体运用。水溶性的营养素或是维生素,像是维生素B群或是维生素C,会在水中溶解然后经由尿液排出体外,每天都应该要补充。

不过,当我们摄取脂溶性营养素,好比说维生素A、D、K和E,脂肪会携带这些营养素,经由血液传送给需要的细胞。人体会立刻消耗掉某些养分,剩下的就储存在脂肪细胞和肝脏中,以待需要时使用。因此,一个营养均衡的人不需要每天摄取脂溶性营养素。(而且脂溶性维生素摄取过量的话,其实是有毒的,但是大部分的人并不需要担心这点。)脂肪也会携带脂溶性贺尔蒙,像是类固醇、甲状腺激素以及性激素(雌性激素和睾酮)等,钙、镁一类的矿物质也需要透过脂肪吸收、运送到全身各处。

所以,你确实需要脂肪。你身体所有的细胞就是需要脂肪才能够燃烧能量、得到所需的养分(脂肪也会调节进出细胞的物质),你只是不需要「多馀的脂肪」。

促进脂肪燃烧?血中葡萄糖含量是关键

很少有人会只摄取单一营养素,而碳水化合物、蛋白质和脂肪之间的相互作用,会影响体内脂肪的运作。事实上,人体内的飢饿激素──胰岛素、瘦素,和飢饿肽,是彼此相互影响的,同时也和燃烧脂肪与碳水化合物产生的能量产生反应。

先来看看把脂肪吃下肚之后会发生什麽事。别忘了,身体会把多馀的能量以脂肪的形式储存下来,等到我们需要时再转换成能量,但问题是,很少有人真的会饿到需要身体燃烧脂肪,然而要想减重,关键就是缩小已经膨胀的脂肪细胞。

碳水化合物在消化的过程中会转换成葡萄糖,类似的道理,脂肪则是会分解成脂肪酸,这是身体能够使用的形式。脂肪酸会储存在脂肪细胞之中,人体全身都有这些特别用来储存脂肪的细胞。脂肪细胞储存了脂肪酸以后会变大,所以你能真的看见这些为了日后需要而储存的过多卡路里。只要是当下用不到的脂肪,都会储存在脂肪细胞中,不管是脂肪酸或是碳水化合物释放出来的葡萄糖,对身体来说都是同一种「原能量」(raw energy)。

重点是,只要有葡萄糖在血液中循环,身体就会先使用葡萄糖做为能量来源,脂肪会一直囤积著待命,或许永远也收不到指令。如果未来的某个时间点,摄取碳水化合物而来的葡萄糖在血液中的浓度降得够低,胰岛素浓度也随之下降,脂肪细胞才会接到命令,释放囤积的能量,也只有这样,脂肪细胞才会变小,囤积起来的脂肪才会燃烧。

低脂饮食助减重?碳水化合物过量易发胖

现在我们知道,脂肪是不可或缺的,但我们也知道囤积太多脂肪(或是摄取不好的脂肪,这稍后会提到)不是一件好事情。然而,科学对于脂肪的见解不断改变,进展也相当快速。

回首80年代和90年代早期,低脂饮食曾经风靡一时,不只是为了减重,(理论上)也能够减少心脏疾病的风险,结果当时美国人摄取的脂肪量比50年前少了非常多。在60年代,美国人饮食中45%的卡路里都来自脂肪,现在则大概比30%稍微多一点。

可是却出了一个问题:现在有35%以上的美国成人患有肥胖症,虽然60年代的美国人摄取较多脂肪,但是患有肥胖症的人口只有13%。短短50年间,肥胖症的比例足足多了2倍以上。为什麽会这样?自从大众把脂肪妖魔化以后,我们就大幅减少脂肪摄取量,碳水化合物的摄取量反而暴增,在同样这段时间内,我们摄取的高度加工穀物和甜味剂激增超过40%。

要知道,我们现在的饮食中,有将近50%的卡路里是来自碳水化合物,而其中大多都是有害人体的糖分和高度加工穀物,打著「健康低脂饮食」的口号,我们吃进一大堆近代才发明的碳水化合物。人类亲身实验一套前所未见、独一无二的全新饮食,吃进不天然的食物,大部分时候都说是为了减少脂肪摄取。(标准美式饮食法又出现了。)

减少脂肪摄取助减重?少吃「坏」脂肪是关键

这样的替代方案简直是悲剧。现在有愈来愈多研究指出,大幅减低脂肪的摄取量,不一定就是减重妙方,更别说如果你是以高升糖指数的碳水化合物来替代脂肪,效果会更差。如果你减少脂肪摄取量,同时也不会多吃其他食物,那当然有机会瘦下来,不过绝大多数的人都不是这样。

事实上,最新发表的研究证据指出,高脂饮食(饮食中佔有约40%至50%的脂肪)和增重、疾病并没有直接的关系;真正有关系的是摄取了什麽样的脂肪。于是,即便现在的人脂肪摄取量变少了,但是吃太多高度加工的碳水化合物以及「不好的」脂肪,才是真正的健康杀手。

简单来说,我们从动物产品以及垃圾食物中所摄取的脂肪,甚至是蔬果製成的垃圾食物,像是薯片,都是很糟糕的脂肪,而比较好的脂肪是来自坚果、橄榄油或是酪梨,也就是蔬菜以及穀类中的天然脂肪。就像碳水化合物一样,身体对待不同种类的脂肪也有不同处理方法。现在,要谈脂肪一定要先谈胆固醇,这是动物产品中一种蜡质、类似脂肪的物质

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